خطوات بسيطة.. لغذاء صحي
لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وكل الجسم.
الأميركيون، كشعب، يأكلون كما لو أن صحتهم وقلوبهم تعتمد على معدتهم.
ووفقا لهيئة خدمة الأبحاث الاقتصادية في وزارة الزراعة الأميركية، فإن
الأميركي يتناول، في المتوسط، القليل جدا من الغذاء الذي يعزز صحة القلب
والأوعية الدموية والصحة عموما، وكثيرا من الغذاء المضر بها.
وقارنت الهيئة بين استهلاك الشخص اليومي للغذاء مع قائمة «الإرشادات
الغذائية للأميركيين» Dietary Guidelines for Americans التي يوصى بها
الخبراء. وأظهر تقريرها أن الأميركيين يتناولون كميات من الحبوب المنقاة،
ومن السكر المضاف والدهون المضافة (إلى الغذاء)، أكثر من المستويات التي
تعتبر صحية، كما أنهم لا يتناولون ما فيه الكفاية من الحبوب الكاملة،
والفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والسمك (اقرأ تفاصيل التقرير والإرشادات
الغذائية للأميركيين في موقع health.harvard.edu/142 الإلكتروني).
* غذاء متوازن
* لسنوات عديدة، ظلت الأبحاث حول الروابط بين الغذاء
والقلب، تتركز حول المواد المغذية والعناصر الأخرى داخل الغذاء، مثل
الكولسترول، الدهون، والملح، وغيرها. إلا أننا نتناول الغذاء، وليس المواد
المغذية. والدراسة التي قدمتها وزارة الزراعة الأميركية صغيرة، إلا أنها
تندرج ضمن عدد متزايد من الدراسات التي تدرس الطعام وأنماط تناول الغذاء.
* قدرات نباتية
* إنْ كنت حققت، أو تقترب من تحقيق، الأهداف التي وضعتها
قائمة «الإرشادات الغذائية للأميركيين».. فلك تهانينا!، إذ إنك قد خطوت
خطوة كبرى نحو تأمين صحة قلبك، وعقلك، وكل جسمك.
أما إنْ كان غذاؤك بحاجة إلى بعض التنظيم، أو إلى إعادة
نظر شاملة، فإليك بعض الاقتراحات. وهنا يجب التذكير بأن الطعام موجه إلى
تحقيق المتعة، وليس إلى الحرمان منها. ولذا، فسوف نركز على الطعام اللذيذ
الذي يمكنك اختياره، بدلا من الخيارات غير الصحية للغذاء.
إن إضافة الغذاء النباتي إلى قائمة الطعام من أفضل
التغييرات التي يمكنك القيام بها، إذ إن الجسم يحتاج إلى وقت أطول لهضمها،
وهي توفر الألياف، والعناصر النباتية المغذية phytonutrients، والدهون
الصحية.
* الخضراوات والفواكه. اجعل الخضراوات والفواكه تحتل
مكانا متميزا في أكثر وجباتك الرئيسية والصغيرة، بدلا من التفكير في
تناولها لاحقا. حاول أيضا أن تشوي الخضراوات بزيت الزيتون، أو تقديمها مع
صلصة مشهية.حضّر سلطة بخضراوات مورقة طازجة، وأضف إليها قطعا من الخضراوات
الملونة، مثل الفلفل الأحمر، وشرائح البرتقال، وثمار الكرانبيري المجففة.
هيئ الخضراوات والفواكه للوجبات الخفيفة. والأهم من كل ذلك، تناول طعامك
بكل الألوان، أي بخليط من الألوان الحمراء والصفراء والخضراء وغيرها من
ألوان الفواكه والخضراوات التي تقدم كل طيف الألوان من العناصر النباتية
المغذية المفيدة للصحة.
* الحبوب. التغير الكبير الآخر هو تعويض الطعام المحضر
بالحبوب المنقاة، مثل الخبز الأبيض والكورنفليكس، بطعام الحبوب الكاملة.
حضر لنفسك عصيدة من الشوفان لإفطار الصباح. وإنْ كنت تفضل تناول طبق بارد
من منتجات الحبوب، حاول أن تستخدم منتجات من الحبوب الكاملة. والخبز،
وكذلك المعكرونة، المصنوعان من الحبوب الكاملة هما خياران آخران. وهناك
عالم كبير من المنتجات يمتد إلى أبعد من الرز البني اللون، مثل منتجات
الحبوب الكاملة من الحنطة والشعير.
* اختيار البروتينات. هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة
التي يمكن الحصول منها على البروتينات، بعيدا عن اللحوم الحمراء.. فالدجاج
والديك الرومي بدائل جيدة، لأنها تحتوي على مستويات أقل من الدهون المشبعة
والكولسترول.
ووجبتان أسبوعيا من أسماك السلمون، والسردين، والماكريل،
وغيرها من أنواع السمك ذي الدهن، المشوية بمقدورها المساعدة على الحفاظ
على صحة قلبك، وكذلك حماية القلب الذي يعاني من المشاكل. تناول بعض
المكسرات يوميا، سواء كانت حفنة من اللوز، أو وجبة خفيفة منها، أو شطيرة
من زبدة الفول السوداني الموضوعة على قطعة من الخبز (المصنوع طبعا من
الحبوب الكاملة) كوجبة غداء.
فكر في البقوليات، بوصفها الغذاء المعجزة، أكثر من تفكيرك
في كونها «طعاما موسيقيا»، كما يقول المثل السائد.. اطهها وقدمها كطبق
مساعد، أو ضع بعضا منها على السلطة، وفي الشوربة لزيادة سُمكها.
* قلل السكر. الغذاء الأميركي مشبع بالسكر المضاف. وبعضه
مخفي داخل منتجات الحبوب المصنوعة للإفطار الصباحي، وفي لبن الزبادي،
وغيرها من الأغذية. والكثير من السكر يوجد في المشروبات الغازية، وفي
العصائر، وأنواع المشروبات الأخرى. وإنْ كان الماء لا يلبي حاجتك، حاول
تناول مشروبات تحتوي على مستويات أقل من السكر.
* يحيا الغذاء المتوسطي
* إنْ كنت من الأشخاص الذين يحضرون طعامهم، فيمكنك إجراء
هذه التغييرات حينما وحيثما ترغب في ذلك. وإنْ كنت تنتظر التوجيهات، فإن
غذاء البحر الأبيض المتوسط يمكنه مساعدتك في إجراء كل التغيرات المذكورة
آنفا. تذكر دوما أن النظام الغذائي، رغم أهميته، فإنه لا يمثل إلا جزءا
واحدة من عملية الحفاظ على سلامة قلبك. ولكي تؤمن جميع جوانب الحماية،
عليك إجراء التمارين الرياضية، والتوقف عن التدخين، والمحافظة على وزنك
الطبيعي، وتقليل التوتر................
المصدر
* رسالة هارفارد للقلب، خدمات «تريبيون ميديا»
